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想知道運動營養師有效的飲食策略嗎?

放大字體  縮小字體 發布日期:2012-11-15  瀏覽次數:1390
核心提示:最match飲食:少吃用油煎炸的食物和含脂肪高的肉類,宜多吃蔬菜和魚類。
有效的運動飲食策略

  在你開始自己的任何健身或運動計劃之前,還是來了解一下相關的營養知識吧。

  對號入座,合理飲食,你的運動計劃才能夠做到最有效。

  運動量

  1.少于1小時

  原則:不需要額外補充食物,但要補充水分。

  推薦:每15分鐘喝150~300毫升水。

  2.1~3小時

  原則:中等時間的運動,最好及時給身體補充糖分以免出現低血糖。

  推薦:可以補充含糖飲料,如體飲等運動飲料;蛘吆劝姿,但要備有能夠讓糖分快速被吸收的食品,如果醬夾心餅干,水果干,谷物營養棒,果凍。

  3.超過3小時

  原則:較長時間的運動,需要準備大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗較慢,逐步釋放熱量的食物)。

  推薦:每小時補充0.5升水,以及小黃油油餅干,杏仁糕,甜乳制品,新鮮水果等含慢糖的食物。

  運動時間

  1.清晨運動

  原則:根據個人喜好,可以空腹運動或正常進食,但需在運動前、中、后補充足夠的水分

  不發胖的選擇:如果有點餓,可以喝些飲品,如牛奶、果汁、豆漿等補充水分,又有飽足感;加片含纖維豐富的餅干或面包也可以。

  2.下午運動

  原則:在運動前3小時完成午餐,并補充水分。

  不發胖的選擇:米飯或其他谷物類含碳水化合物的食物,能使你運動時精力充沛。如果做的是肌力訓練,則應多吃含蛋白質的食物,如海鮮或低脂酸奶,能幫助肌肉組織生長。

  3.晚間運動

  原則:飯后1小時內運動,容易感到疲勞,因為肌肉活動需要富含氧的血液,而此時血液都流往消化道了。晚餐后3小時再做運動比較好?梢栽谶\動后適度補水,但不要再大量補充食品,以免影響消化及睡眠。

  不發胖的選擇:晚餐時可以選擇谷物類、新鮮水果、淀粉類蔬菜等能維持體力又不致發胖的食物。但飯量應控制,因為晚上新陳代謝率較低,很容易囤積多余的卡路里。如果晚餐吃得很少或沒吃,可以補充一點葡萄干、麥片等,或者是酸奶、一小片低脂面包。

  運動前后

  1.運動前

  原則:以低脂的碳水化合物為主。這些食物很容易消化,又能提供糖類,作為運動時的能量來源。

  推薦:一道含淀粉的主菜(如米飯、通心粉、土豆),或其他谷類食物;2個水果。

  2.運動后

  原則:補充堿性食品。因為運動后體內的糖、脂肪、蛋白質會大量分解而產生較多的酸,使人感到肌肉酸痛,疲勞倦怠。如果再吃肉類或喝可口可樂等含糖高的酸性食品,反而會增加血液中酸度,從而更為加重人體肌肉的酸痛程度,使疲勞更無法及時消除。

  推薦:飲料可選擇牛奶、豆漿、茶水、果汁(不加糖)、礦泉水或白開水。豆類也是好的食物選擇。

  體型

  1.a型:較瘦削,很少脂肪,肌肉不太發達。

  最適合運動:適合a型身材的運動是用啞鈴鍛煉,使其看上去結實。

  最match飲食:無太多忌諱?蛇m當補充點含蛋白質豐富的食品來增強肌肉。

  2.b型:肌肉均勻,身段輪廓分明,只要做適量運動便能消耗體內多余的脂肪,讓身段更加迷人。

  最適合運動:有氧運動,以消耗熱量和增強耐力。運動量以每周3次,每次30分鐘為宜。

  最match飲食:應避免吃高脂肪食物,薯片、牛油類和甜品也少吃為妙。

  3.c型:看上去較健碩,但易發胖,必須努力保持體態,勿讓身體積聚多余脂肪。

  最適合運動:每周3次,每次1小時的有氧運動,這樣能消耗脂肪,令身體更苗條。此外還可以在做有氧運動的3個月后開始啞鈴類練習。

  最match飲食:少吃用油煎炸的食物和含脂肪高的肉類,宜多吃蔬菜和魚類。

編輯:foodtrain

 

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